Mieux manger pour mieux dormir

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29 avril 2015

Comment mieux manger pour mieux dormir ?

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Dans un précédent article, nous avons mentionné les différentes plantes qui vont vous aider à mieux dormir. Leurs nombreuses vertus thérapeutiques peuvent calmer votre stress et votre anxiété, vous apaiser et vous amener lentement dans l’endormissement. Certaines plantes ont des qualités sédatives reconnues depuis l’Antiquité.

Pour faciliter d’autant plus votre sommeil, il faut adapter son alimentation et la manière dont on mange. Le repas du soir est un moment de plaisir mais doit aussi se coordonner avec le rituel du coucher. Il est donc recommandé de manger trois heures avant d’aller au lit. En comptant une heure de repas et deux heures entre la fin du repas et le coucher. Cela permet à l’estomac d’avoir effectué la plus grande partie de sa digestion (cette durée varie entre 3 et 7 heures sur un cycle global de digestion des aliments dans le corps de 24 à 48 heures).

Privilégier les repas légers

Le soir, mieux vaut privilégier les repas légers, plus digestes.

Pour que votre endormissement et votre sommeil ne soient pas perturbés, votre repas du soir doit être léger. En faisant attention à sa teneur en graisses : plus un repas est gras, plus sa digestion sera longue. Un repas copieux et gras (fritures, plats en sauce, charcuterie) pèsera sur votre estomac. Il empêchera la température de votre corps de s’abaisser et contrariera votre endormissement. De même, un dîner trop épicé va élever la température du corps. Que ce soit avec du poivre, du piment ou avec d’autres épices (cumin, gingembre, paprika).

Lors du repas du soir, il faut aussi limiter la quantité d’alcool ingérée. Car il a un effet double : il déstresse, détend et peut aider à s’endormir, mais dans un second temps, il va affecter les cycles du sommeil, favoriser les ronflements et les rêves. Evitez également dès la fin de journée, le café et le thé, qui contiennent de la caféine, et les boissons énergisantes.

Toujours concernant la digestion, il est conseillé durant le repas de manger lentement et de prendre le temps de bien mastiquer les aliments pour qu’ils arrivent déchiquetés au maximum dans l’estomac. Cela facilitera d’autant plus leur mélange aux enzymes digestives et leur digestion. Et cela raccourcira le passage du bol alimentaire dans l’intestin grêle.

La composition des aliments influe également sur le sommeil. Il est important de manger le soir des aliments contenant un acide animé : le tryptophane. Celui-ci est requis pour la synthèse de la sérotonine qui elle-même va servir à synthétiser la mélatonine. C’est la mélatonine, surnommée l’hormone du sommeil, qui va réguler nos rythmes chronobiologiques, en particulier l’opposition jour/nuit et les phases éveil/sommeil.

Le tryptophane, le plus rare sur la vingtaine d’acides animés contenus dans les protéines, se retrouve principalement dans les œufs, dans le lactosérum ou petit-lait contenu dans les produits laitiers (en particulier les fromages frais et fermentés, les yaourts) ou dans différents fruits (noix de coco, arachides, amandes, noix de cajou, banane). Il y a aussi, en plus faible quantité, du tryptophane dans la viande, le poisson, le riz complet, le soja ou le chocolat.

Par contre, il faut faire attention à ne pas faire un repas trop riche en protéines (viandes rouges, volailles, poissons, fruits de mer et œufs). Un seul de ces aliments sera suffisant lors d’un repas du soir.

Il faut aussi privilégier les aliments riches en glucides à index glycémique bas (sucres lents), comme les pâtes, certains pains (complet, aux céréales), les céréales (riz brun, quinoa, sarrasin, boulgour), les légumes secs (haricots, pois, lentilles) ou les fruits frais. Et il est important de consommer des acides gras oméga-3 car ils améliorent le sommeil. Ces acides gras se trouvent dans les poissons gras (saumon, truite, maquereau, flétan, hareng, anchois, sardines) et certaines huiles (colza, lin, noix, soja, chanvre). Il faut éviter au contraire les acides gras oméga-6 (mayonnaise, huiles de tournesol, de maïs, et de pépins de raisin).

L’important est de savoir composer un repas du soir varié, équilibré et léger. Un juste dosage de saveurs et d’éléments qui favorisent le sommeil. Par exemple, un poisson à la vapeur ou une viande légère (volaille) accompagné de pâtes, de riz complet ou de lentilles. Puis un laitage et un fruit. Cela donne un menu complet idéal.

Et n’oubliez pas de faire suivre ce dîner d’une tisane !

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