Les troubles du sommeil

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5 mars 2015

Troubles du sommeil : des conseils pour mieux dormir

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Certains troubles du sommeil, en particulier l’insomnie, peuvent être atténués voire supprimés avec une excellente hygiène de vie. On peut même parler d’hygiène de nuit.

Comme nous l’avons vu dans la première partie de ce dossier, plus de la moitié des insomnies sont liées au stress et à l’anxiété, voire à la dépression. Ce qui entraîne une consommation excessive de médicaments liés au sommeil en France, pays développé qui consomme le plus d’anxiolytiques, de tranquillisants et de somnifères par habitant.

Pour faciliter son endormissement et ses nuits, il faut agir sur son environnement de sommeil. Evidemment, avoir un excellent matériel (matelas/sommier) et aussi mettre tout en œuvre pour que son lieu de nuit soit un endroit accueillant et douillet. Nous avons déjà consacré un article sur les cinq règles essentielles à respecter : dormir dans un espace réservé à la nuit, coupé des activités de la journée, protégé du bruit et avec une lumière et une température adaptées.

Se coucher à des heures fixes

Se coucher à des heures fixes

Se coucher est un acte important dans une journée. Il ne faut pas le prendre comme une contrainte et il ne faut pas non plus attendre de tomber de sommeil pour aller se coucher (dès les premiers signaux, mettez-vous tranquillement au lit). Au contraire, il faut s’y préparer et le vivre comme un moment agréable, détendu. Pour cela, il est d’ailleurs recommandé de se coucher à des heures fixes et d’éviter les trop grandes variations entre les heures de coucher et de réveil. En fin de journée, prendre un bain ou une douche tiède peut être aussi un bon moyen de s’apaiser et de relaxer son corps. Les massages, du crâne, du dos ou des pieds, sont aussi de bons moyens de se détendre.

Par contre, pour se préparer à sa nuit, il faut éviter de prendre une douche ou un bain trop chaud. Pas au-delà de 37° C. Car cela fait augmenter la température interne du corps. Tout comme il est fortement déconseillé de faire du sport le soir. Par contre, pratiquer un exercice physique en journée sera bénéfique car la fatigue physique favorise l’endormissement.

Côté alimentation, il vaut mieux manger léger le soir et totalement proscrire différentes boissons contenant de la caféine : café évidemment, mais aussi thé et boissons énergisantes. Tous ces liquides auront un impact négatif sur votre sommeil. De plus, la nicotine contenue dans le tabac est aussi un excitant. Il faut enfin éviter de boire trop d’alcool car cela peut perturber le sommeil avec des réveils fréquents et favoriser les cauchemars.

A l’inverse, il est conseillé de boire une tisane une demi-heure avant votre coucher. Plusieurs plantes ont un effet très bénéfique sur l’endormissement et le sommeil comme le tilleul, la verveine, la camomille, le jasmin, la valériane, la fleur d’oranger ou la passiflore. Certains aliments favorisent aussi le sommeil comme les dattes (en manger six une heure avant de se coucher), mais aussi le saumon, la banane, le poivron, les amandes ou les œufs.

Se relaxer avant le coucher

Se relaxer avant le coucher

Le coucher est aussi un moment qu’il faut savoir savourer. Bien installé dans son lit, il faut développer des pensées positives, se remémorer les bons moments de la journée qui vient de s’écouler et imaginer les belles choses des jours à venir. Pour se relaxer, il faut aussi savoir adapter sa respiration. La rendre plus ample et plus lente.

Ce moment du coucher ne doit surtout pas être pollué par des pensées négatives. Et si vous n’arrivez pas à obtenir un état de relaxation suffisant, n’hésitez pas à vous relever plutôt que de « tourner en rond » dans votre lit. Changez-vous les idées. Lisez, cela favorise l’endormissement. Ecoutez de la musique relaxante et à faible volume. Evitez les écrans (smartphone, tablette, ordinateur, télévision) et tout ce qui pourrait vous replonger dans des activités de journée. Prenez le temps de vous détendre, de déstresser, ayez des pensées douces et positives, et attrapez tranquillement le prochain cycle du sommeil (chaque heure et demie).

Evidemment, tous ces conseils pour mieux dormir peuvent faciliter votre endormissement et votre sommeil, mais pour certains troubles sévères et réguliers de l’insomnie, il faut consulter un médecin et chercher avec lui les causes de ces insomnies.

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